蛋白质作为人体最重要的三大能量营养素之一，毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成。
建议早餐吃够20克蛋白质
据中国营养学会，成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质更有利于健康。
首都保健营养美食学会理事、中国注册营养师谷传玲建议，大家在早餐要摄入20克左右蛋白质。
不过要注意一个重要前提：增加高蛋白食物，是指替换掉一部分精制主食，而不是在原有早餐基础上额外增加。
比如，你原本的早餐是一碗粥加两个包子，再额外叠加鸡蛋、牛奶、肉类，会造成总热量超标，长期下来会升高肥胖风险。
更合理的做法是，保留少量主食，减少白粥、白面包这类精制碳水，腾出膳食份额给蛋、奶、鱼虾或大豆制品。
早餐吃够蛋白，身体收获多个好处
调整早餐结构，把蛋白质摄入量提升至20克左右，身体会收获不少好处。
餐后血糖反应更小
很多人的早餐是白粥配馒头、面包配甜饮料，或者油条配粥。看起来吃得不少，实际上主要是碳水化合物，蛋白质偏少。
如果把其中一部分精制主食换成鸡蛋、牛奶、酸奶或肉类，早餐的碳水化合物总量和占比会下降，餐后血糖反应也往往更小。
上午不容易饿过头
碳水化合物虽然可以消除饥饿感，但维持饱腹感的时间短，吃后没多久又感觉饥饿，容易多次加餐，最终导致热量摄入超标。
研究发现，高蛋白早餐让受试者在早餐后的几个小时里饱腹感更强、饥饿感更低。
注意力更集中
当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到提振精力、改善情绪的作用。
研究发现，与摄入高碳水化合物早餐的参试者相比，摄入高蛋白早餐的参试者，认知能力和注意力测试得分更高。
增肌效果更好
如果早上只有粥、馒头、面包或油条，全天蛋白质就很容易前低后高，甚至到晚上也补不回来。
把早餐蛋白质提高到20克左右，全天蛋白质更易达标。
蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗完了，因此餐餐都有蛋白质食物可以保证蛋白质能被很好地利用。
一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。
专家推荐4种蛋白质组合
早餐20克蛋白质具体应该怎么吃？在保证主食和蔬菜摄入的基础上，可以试试下面几个组合。
两个鸡蛋+一盒纯牛奶
两个鸡蛋大约能提供12~13克蛋白质，一盒250毫升的纯牛奶大约能提供7.5~8克蛋白质。水煮蛋、蒸蛋羹等都可以。
如果血脂没问题，完全可以一天吃两个鸡蛋，如果有高胆固醇血症，可以把其中1个全蛋换成2个蛋清。
一个鸡腿+一小盒酸奶
一个熟鸡腿（85克左右）大约能提供15~16克蛋白质，再加一小盒酸奶（130克左右），20克蛋白质就够了。
烹饪时注意少油少盐，酸奶尽量选择无糖或低糖款，避开添加大量白砂糖的风味酸奶，减少额外糖分摄入。
一两酱牛肉+一杯豆浆
酱牛肉要选紧实的，其蛋白质含量能达到27~29克/100克，吃50克就能补充14克左右的蛋白质，再搭配一杯250毫升的豆浆（蛋白质含量跟牛奶差不多），也可以吃够20克蛋白质。
酱牛肉直接切片吃就行，也可以滴几滴水，加盖中火微波加热，这样不容易变干。自制豆浆尽量不加糖，市售产品优先选择无添加糖的纯豆浆。
六七只对虾+一盒纯牛奶
六七只中等个头对虾的蛋白质含量在13克左右，搭配一盒纯牛奶或者一杯豆浆，都能吃够20克蛋白质。
活对虾在水开后下锅，煮到虾身呈直角时就可以吃了，这时候的虾肉鲜嫩多汁；如果是冰鲜虾或冻虾，需煮到虾身弯曲小于90°，此时口感较好。
除此之外，还可以选择豆腐、瘦肉、鱼肉等高蛋白食物，它们不仅能补充蛋白质，还富含维生素A、B族维生素及多种矿物质，让早餐营养更全面。
来源：新华社微信公众号综合生命时报
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